팔괘장 /중국무술에 필요한 기능성 트레이닝
현대스포츠의 기본은 웨이트 트레이닝입니다. 웨이트 트레이닝을 한다고 꼭 고중량을 목표로 하지 않아도 됩니다. 역도선수가 아닌 다음에야 지나친 고중량 트레이닝은 경기수행능력을 해칠 수 있습니다. 그래서 자신의 종목에 최적화한 저항운동을 하는 것을 기능성 트레이닝이라고 합니다.
팔괘장 /무술을 할 때는 힘이 필요합니다. 격투기 종목가운데서도 유술계 운동(레슬링, 유도, 씨름, 중국솔교 등)이 중량운동의 비중이 높습니다. 중국에서도 솔교/중국씨름 선수들이 중량운동을 많이 합니다. 팔괘장이 내가권이라고 중량운동을 안 하는 것은 아닙니다. 서울팔괘장연구회에서는 서울 불암산 인근에 '천보채'라는 야외수련장을 만들어 놓고 팔괘장 /무술에 필요한 각종 기능성 트레이닝을 하고 있습니다.
이중에는 전통적인 수련법도 있지만 현대적인 트레이닝법도 있습니다. 동서고금의 효율적인 훈련법을 추려놓은 것이죠. 서울팔괘장연구회 회원들에게는 체력기준표가 있어서 의무적으로 중량운동과 체력운동을 병행해야 합니다. 고중량을 하지 않아도 원하는 신체능력을 향상시킬 수 있습니다. 현대스포츠과학에서는 적절한 중량운동이 스포츠수행능력을 향상시킨다고 합니다. 천보채는 전통과 현대가 혼재되어 있는 곳입니다.
천보채에서는 팔괘장 수련자들을 위해 매주 토요일 기능성 트레이닝 강좌를 합니다. 천보채에서 하는 운동들은 '시크릿트레이닝'이라는 책에 자세히 설명되어 있습니다.
지난 1월 26일 토요정기운동에서 한 운동들을 리뷰해보겠습니다.
1. 해머질
팔괘장 기능성 트레이닝의 목표는 훌륭한 농사꾼의 몸을 만드는 것입니다. 전사의 몸이 아니냐고 하겠지만 전통무술에서 웨이트 트레이닝을 안 하는 이유는 이미 생활 속에서 단련이 돼 있기 때문입니다. 하루 종일 농사짓고 80kg 쌀가마 나르고, 쌀 두 가마니를 지게에 실어 옆 동네 배달하고 소 대신 쟁기 끌어 밭을 개간하는 사람들에게 무슨 중량운동이 필요한가요. 이미 힘은 완성되어 있어 기술만 배우면 되는 거지요. 하지만 현대인은 그것이 안되니까 의도적으로 중량운동을 해주어야 합니다.
전통무술의 기술들은 쌀 한 가마니씩 번쩍번쩍 드는 사람들 표준으로 만들어진 것입니다. 최소한의 신체적 힘이 없으면 공력이던 내공이던 기술이던 아무것도 쓸모없게 되는 것이죠. 내가권의 공력과 내공도 최소한의 힘을 바탕으로 합니다.
인간은 자신의 특성에 맞는 도구를 만들어내는데 그것이 삽과 도끼입니다. 수천 년이 지난 지금까지 기능성 운동으로 가장 좋은 것은 삽질과 도끼질이에요. 현대에는 삽질과 도끼질을 일상적으로 하지 않으니 이런 도구들을 대치하기 위해 운동기구들이 나오는 것이죠.
권투선수들에게, 펀치력을 가장 향상시키는 좋은 운동은 아직도 도끼질입니다. 서울팔괘장연구회에서 팔괘장을 배우는 회원들에게 추천하는 최고의 운동은 삽질과 도끼질입니다. 천보채에서도 삽질과 도끼질을 합니다. 물론 나무를 패거나 땅을 파지는 않아요, 도끼질은 해머질로 대치하고 삽질은 아래 나오는 석단공 운동으로 대치합니다.
천보채에는 해머가 무게별로 준비되어 있고 충격을 완화해줄 거대한 타이어까지 있습니다. 이 타이어는 뒤집으면서 데드리프트식 운동도 가능합니다. 200kg 짜리에요.
2. 프론트스쿼트
바벨을 앞으로 드는 프론트스쿼트입니다. 백스쿼트에 비해 상체가 세워져 있어 허벅지에 하중이 많이 몰리고, 밸런스 잡는 능력도 많이 늘어납니다. 스트롱맨 대회에 나갈 것이 아니라면, 기능적인 힘과 체력을 늘리기 원한다면 프론트스쿼트는 필수입니다.
3. 팔뚝단련
4. 레그레이즈
하체 힘은 중요하죠. 복근 뿐 아니라 장요근을 단련할 수 있어 더 좋은 운동입니다.
5. 백스쿼트
백스쿼트는 스포츠 훈련과 중량운동의 가장 기본이죠.
6.과타
팔괘장 /중국무술의 기초기술인 과타입니다. 과타는 하체로 상대방에게 부딪히는 팔괘장 /중국무술식 태클입니다. 과타가 되지 않고, 스피드가 느리다면 팔괘장 /중국무술의 기술을 걸기가 상당히 힘들어집니다.
7. 서스펜션트레이닝
천보채에서는 요즘 인기가 좀 떨어진 TRX대신 체조 링을 사용한 서스펜션 트레이너를 사용합니다. 여기서 팔굽혀펴기를 하면 코어 힘이 더 필요합니다.
8. 매화장
말뚝 위에서 장시간 버티는 매화장 수련. 균형감각, 코어 힘. 내전근의 힘이 증가합니다.
9. 휴먼플랭
체조에서 하는 운동인데, 코어 힘이 무척 필요하죠.
10.스내치점프발란스
역도 훈련법중 하나입니다. 스내치를 하면서 점프를 하는 것입니다. 처음에는 쉽지 않습니다. 천보채에는 역도시설이 완비되어 있고 역도판도 있습니다. 한국 유일의 야외 역도장이라고 할까요.
11. 석단공
중국의 전통바벨인 석단공입니다. 석단공은 휘두르면서 훈련합니다. 사실 이 운동하나면 다른 운동 필요 없습니다. 훈련법도 많이 있고 효과도 뛰어납니다. 궁극의 무술트레이닝입니다. 석단공을 휘두르면서 삽질 운동 효과를 볼 수 있습니다. 해머질과 석단공 휘두르기가 천보채의 가장 기본적인 훈련입니다. 팔괘장 회원들도 중급이상이 되면 의무적으로 석단공을 배워야 합니다.
12. 석추공
석추공은 인도 전통수련법인 가다(gada)입니다. 메이스 훈련으로 알려져 있습니다. 전신운동이고, 도끼질의 효과도 포함되어 있는 효자운동입니다.
13. 원반돌리기
원반돌리기는 몸통의 회전력과 스피드를 배가하는 훈련입니다. 요즘 기능성 짐에서 하는 바벨러시안트위스터와 비슷한데 그것보다 효과가 뛰어납니다.
바벨러시안트위스트
회전력은 민첩성을 위주로 해야 하기 때문에 고중량은 좀 부적절합니다. 자신에게 좀 가벼운 무게로 속도를 늘리는 것이 좋습니다.
다음은 위의 훈련법들이 나온 종합영상입니다.
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