서울팔괘장연구회는 팔괘장을 하기 위한 기초체력을 키우는 것을 중요시합니다. 중국북파무술은 중국씨름인 솔교의 영향으로 레슬링의 기술이 많이 들어와 있고 팔괘장은 그 비율이 더 심합니다.
기술만을 배우는 것이 아니라 그 기술을 관철하기 위해서는 힘과 체력을 만들어야 합니다. 중국무술의 기술이 쓰기 힘들다면 힘과 체력이 없기 때문입니다. 쌀 한 가마니 80kg를 지고 옆 마을에 배달 나가던 시절의 힘과 지금 현대인의 힘은 너무 차이가 납니다.
우리 팔괘장 모임에서는 서울 인근의 야산에 '천보채'라는 야생수련터를 만들고 중국무술에 필요한 각종 기능성 트레이닝과 역도 및 중량운동이 가능하도록 시설을 갖추어 놓았습니다.
기술은 못 써먹어도 힘과 체력은 우리가 일상에서 건강하게 생활할 수 있도록 합니다. 건강과 호신을 위해 중국무술과 팔괘장을 배우려는 일반인들은 우리 서울팔괘장연구회가 딱 적당할 것 같습니다.
코로나19바이러스때문에 서울팔괘장연구회가 운동하는 종로구의 올림픽기념국민생활관이 폐쇄되서 당분간 천보채에서 야생 운동을 하고 있습니다. 수도, 전기, 탈의실 등의 편의시설은 다 갖추어 놓았습니다. 운동만 밖에서 하는 것이죠.
서울팔괘장연구회의 중량운동은 현대식 운동과 전통식 운동이 혼합되어 있습니다. 역도를 하기도 하고 메이스와 석단공을 하기도 합니다. 그 목적은 단 하나! 팔괘장의 기술을 관철할 수 있는 체력과 힘을 만드는 것입니다.
따라서 올림픽레슬링 선수들의 체력운동처럼 고중량을 목표로 하지 않고 저중량 고반복이 주를 이룹니다. 스쿼트는 자기 몸무게를 기준으로 10회 정도를 목표로 하며 80kg 이하일 때는 80kg로 하도록 합니다. 쌀 한 가마니가 기준입니다. 체중이 100kg를 넘는 사람이 아닌 다음에 100kg를 넘는 스쿼트는 권장하지 않습니다. 순발력과 민첩성이 조화를 이루어야 하는데 고중량 운동은 민첩성을 저하시킬 수 있습니다.
서울팔괘장연구회의 야생운동 루틴은 다음과 같습니다. 중량운동 순서를 정해놓고 그 사이사이에 팔괘장 투로 연습과 단조수 연습을 끼워놓았습니다. 무산소 운동과 유산소 운동이 조화를 이루고 팔괘장의 투로 연습을 유산소 운동 식으로 하는 것입니다. 투로 연습만큼 좋은 인터벌 트레이닝과 유산소 운동은 없습니다. 물론 팔괘장의 기초훈련인 주권은 이 운동 루틴 이전에 1시간을 돌았습니다. 주권을 안 돌면 팔괘장이 아니죠.
그러니까 '스쿼트-투로연습-프레스-단조수 연습' 이런 식으로 순환하도록 만든 것입니다.
1. 우선 빈 바벨로 워밍업을 해줍니다. 손 자세와 다리 자세를 다양하게 하여 근육에 골고루 자극이 가도록 합니다.
2. 하체에서 올라오는 힘을 상체로 전달하기 위해서는 일반 프레스보다는 푸쉬프레스가 효율적입니다. 5회*5세트합니다.
3. 스쿼트는 발자세를 바꿔가면서 근육에 골고루 자극을 줍니다. 오늘은 목표 무게가 100kg이니 90kg까지는 워밍업 세트입니다. 100kg스쿼트 5회*5세트합니다. 원래는 스쿼트를 맨 마지막에 하지만 그리 고중량도 아니니 중량 끼운 김에 합니다. 중량운동시 가장 힘든 것은 중량교체하는 것
이잖아요.
4. 이 굿모닝스타일스쿼트는 역도의 보조운동인데 역도의 각 국면마다 3초씩 정지하며 코어의 힘을 키웁니다. 용상기준 1rm의 30% 무게로 합니다. 이 운동은 보조운동이라 고중량을 목표로 하지 않습니다. 신체 코어의 힘이 대단히 빨리 증가하는 좋은 운동입니다. 5회*5세트합니다
5. 스내치점프발란스도 코어의 힘과 상체의 힘을 높여주는 좋은 운동입니다. 스내치 기준 1rm의 30% 무게로 합니다. 이 운동은 보조운동이라 고중량을 목표로 하지 않습니다. 5회*5세트합니다.
6. 중량운동 좀 했으면 유산소 운동해야죠. 과타와 반주 연습입니다. 나무를 샌드백 삼아서 연습합니다. 과타 100번, 반주(팔꿈치 공격) 100번입니다. 신법도 같이 연습해야 하니 민첩하게 움직여야 합니다.
7. 팔괘장의 중급 투로인 팔괘연환장을 연습합니다. 양파 팔괘장의 팔괘연환장은 유난히 형의권을 영향을 많이 받아 주권을 돌면서 형의권의 기술을 연습하는 것 같습니다. 양파 팔괘장 2대인 양진포 노사와 3대 고가민 노사 시절에 형의권과 교류가 많아서 도입된 것으로 알고 있습니다. 이 날은 모두 10회의 팔괘연환장을 연습했는데, 중량운동 사이사이에 한 번씩 실행해서 유산소 운동의 효과를 볼 수 있도록 하였습니다.
8. 팔괘장의 가장 기본적인 공격수인 벽장입니다. 손날로 내려치는 것인데 공격법이 아주 직관적이라 누구나 쉽게 배울 수 있습니다. 팔괘장은 장법을 위주로 공격한다고 알려져 있는데 아닙니다. 주먹을 쥔 것이 아니라 손을 편 채로 하는 것이 기본 옵션이라는 것입니다. 손을 펴고 주먹을 쥐기도 합니다. 사실 단련을 열심히 한 장법보다 단련 안한 주먹 공격이 누구나 더 셉니다. 손에서 장풍 나오겠어요? 손바닥으로 맞는 것보다 주먹으로 맞는 것이 더 아픈 것은 상식이죠. 손을 편 상태가 팔괘장의 기본 옵션인 이유는 공방의 모든 기술이 손바닥을 편 상태에서 시작하기 때문입니다. 팔괘장도 주먹으로 하는 공격이 많습니다. 한번 할 때마다 100번 기준으로 합니다.
9. 팔괘장의 대표기술은 천장입니다. 손끝으로 찌를 거라고 생각하는데 아니에요. 손가락으로 찌르면 내 손가락이나 부러지겠죠. 옛날 사람들도 바보는 아닙니다. 천장은 팔괘장 방어의 기본 수이며 첫 공격을 시작하는 실마리가 되는 기술입니다. 온몸으로 벽을 뚫고 들어간다는 기세로 연습해야 합니다. 한번 할 때마다 100번 기준으로 합니다.
10. 딥과 스윙딥, 턱걸이는 가장 효과적인 전신운동이고 상체의 힘을 잘 발달시켜 줍니다. 딥은 10회, 스윙딥 10회 5세트 합니다.
11. 시크릿트레이닝 이라는 책에 소개되었고 인도에서 유래한 운동입니다. 전신운동입니다. 코어와 상체의 힘을 비약적으로 높여줍니다. 자신에게 맞는 무게를 골라 30회*5세트 합니다.
12. 석단공은 중국의 돌역기입니다. 춘추대도나 청룡도같은 장병기를 다루기 위한 기초훈련입니다. 바벨운동처럼 상하로 움직이지 않고 휘두르는 동작이 많아 무술의 기능적인 힘을 키울 때는 아주 적합합니다. 나의 힘을 외부로 발출 하는 것을 연습할 때 아주 좋습니다. 석단공 휘두르기 30회*5세트합니다.
13. 석단공을 지고 워킹런지를 합니다. 이 석단공의 무게는 30kg입니다. 다리 간격을 넓게 하도록 주의합니다. 30회*5세트합니다.
14. 타이어 뒤집기 입니다. 데드리프트 같은 운동인데, 크기가 크다 보니까 전신의 힘으로 용을 쓰면서 굴려야 합니다. 타이어의 무게는 200kg정도지만 뒤집을 때 체감무게는 120kg정도입니다. 5회*5세트 합니다.
15. 마지막 대미를 장식할 운동은 해머치기입니다. 옛날의 권투선수들은 해머치기와 펀치력을 키웠습니다. 나의 힘을 외부로 발출하는 것을 연습하는 좋은 운동입니다. 힘과 체력, 순발력을 동시에 키울 수 있습니다. 저 10kg 해머는 직접 제작한 것 입니다. 30회*5세트 합니다.
15번까지 운동했으면 3시간은 족히 걸립니다. 누구나 이렇게 운동하는 것은 아니며 자신의 체력에 맞게 운동 프로그램을 짜주고 안배해 줍니다. 집에 가면 피곤하지만 보람찬 하루 운동을 한 것이죠. 태릉선수촌의 엘리트 선수들이 부럽지 않습니다. 마침 천보채는 태릉선수촌 산 너머에 있습니다. 지금은 진천으로 갔지만요.
이 정도의 중량운동과 기능성 보조 운동을 해야 중국무술과 팔괘장은 2인 시합에서 써먹을 수 있습니다. 힘과 체력이 없는 무술은 사상누각에 불과해 자신의 모자란 이유를 알지 못한채 기공이나 신비주의에 빠지게 마련입니다.
극단적인 유심론자를 혼내주는 방법은 따귀를 때려주는 것입니다. 중국무술도 팔괘장도 현대에는 스포츠의 한 부류이며 모든 것은 물리학적으로 과학적으로 설명이 가능합니다.
